Клуб здоровья в Волгограде

 
Новости Новости клуба здоровья Новости
Балансировка питания


Индийский целитель Нарая Мурти лечит онкологию 


Видео уроки тайского массажа

Видео по Тайскому массажу! 

База знаний

Главная » Статьи » Аюрведическое Питание

Миф о разнообразии вегетарианского стола

Миф о разнообразии вегетарианского стола

(и незаменимости аминокислот)

Самым популярным пищевым стереотипом является то, что вегетарианцы испытывают дефицит белка. Мол, только в мясе есть "те самые незаменимые" аминокислоты, а в растительной пище этого нет.

К слову, утверждение о полноценности мяса в корне неверно, потому что и мясо, и птица, и рыба - точно так же дефицитны по нескольким незаменимым аминокислотам (по валину - 61%, изолейцину - 69%, триптофану - 51%, фенилаланину - 78%).

А с другой стороны, дыма без огня не бывает - в растительной пище и правда не хватает "незаменимых" аминокислот, которые жизненно важны (лизин, валин, метионин).
Кстати, информация, которой наполнены ширпотребные сайты по диетам, похудению, "колхозному вегетарианству", сыроедению часто противоречат научным данным по цифрам и здравому смыслу (это к вопросу о том, что информации сейчас слишком много, а проверку проходит 5-7% максимум. Благо есть качественные профессиональные медицинские издания с проверенными данными).

И теперь, чтобы быть здоровым надо есть мясо?

Нет! - гордо ответят вегетарианцы. Надо просто разнообразить стол, и аминокислоты сами "польются" к Вам в организм.

О! Отлично! Проблема решена, пойду внесу разнообразие в свой рацион!
Прошел час... пришло понимание, что под словом "разнообразить" каждый понимает что-то свое. Если я смешаю гречку с пшенкой и добавлю огурец - это считается разнообразием? Или надо просто взять из того, что есть на кухонных полках, всего по чуть-чуть, смешать (но не взбалтывать) сварить/запарить/съесть в сыром виде, и... полный набор питательных веществ обеспечен!
Звучит не очень аппетитно.

Вопрос по-прежнему остается открытым: как нужно разнообразить свой вегетарианский стол, чтобы получить ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ?


Первое, что делают неопытные вегетарианцы - налегают на бобовые. Но они не знают, какие "подводные камни" таят в себе соя, нут, чечевица, сколько надо бобовых, как часто, с чем их сочетать и т.п. - в том числе об этом пойдет речь на ближайшем ликбезе по вегетарианству, подробности здесь.

В итоге начинаются проблемы с кишечником, желудком, желчным пузырем.

Еще хуже, когда человек начитается статей в интернете про "ужасы мясоедения" и "счастье вегетарианства", где нет ни грамма научных фактов, зато уйма красивых слов об изобилии вегетарианского стола, где все так легко и просто. Прочитает, обрадуется и просто продолжит кушать, как удобно, не задумываясь о том, что он в себя складывает более 1000 раз за год.

Для того, чтобы разобраться в том, что такое "всё необходимое", надо понять, что такого есть в белках, чего нет в других нутриентах.
Белок, прежде всего, это определенный набор аминокислот. Аминокислоты нужны нам для строительства собственных тканей, гормонов, транспорта для энергии и т.п.
Но есть одна известная всем деталь - аминокислоты принято делить на заменимые и незаменимые (классификация предложенная Rose, хотя Шарпенак выделял 12 незаменимых, а не 8).
Уверен, что все знают про то, что заменимые синтезируются внутри организма, а незаменимые условно не могут быть созданы, только поступить с пищей извне. Почему условно? Потому что при поддержании баланса микрофлоры в естественном состоянии, "незаменимые" аминокислоты могут быть синтезированы дружественными бактериями (что подтверждено работами Уголева, рядом современных исследований, но с оговоркой, что не всегда возможно создать достаточное их количество).

Проблема в том, что состояние микрофлоры у людей употребляющих мясо по определению не может быть естественным, а у 94% вегетарианцев она (микрофлора) находится в состоянии дисбактериоза. Да и отсутствие грамотности в питании только усугубляет эту проблему.

Поэтому чаще всего мы имеем дело с необходимостью поступления извне всех 8 (10 для детей) незаменимых аминокислот с пищей.

Как мы выяснили в самом начале, мясо так же не является полноценным белком. И мясо, и все злаковые содержат необходимый набор аминокислот, тем не менее, принято считать растительный белок неполноценным. Почему?

Дело не только в наличии необходимых компонентов, но и в их соотношении друг с другом.
Есть соотношения аминокислот в грудном молоке (т.е. самом натуральном и произведенном специально для человека продукте) - однако здесь есть поправка на изменение потребностей человека в белке с взрослением.
Есть так называемый идеальный белок (наиболее близкий к тканям человека), в котором следующее соотношение аминокислот:

Триптофан - 1
Лейцин - 4
Лизин - 5
Валин - 3,5
Фениланин - 3,5
Изолейцин - 2,5
Треонин - 2,5
Метионин - 3
Это относительные показатели.

Есть абсолютные показатели потребности взрослого человека в г/сутки. Первая цифра - адекватный (достаточный) уровень. И вторая цифра - верхний уровень* :
Триптофан - 0,8-1,2 г/сутки
Лейцин - 4,6-7,3 г/сутки
Лизин - 4,1-6,4 г/сутки
Валин - 2,5-3,9 г/сутки
Фениланин (+тирозин) - 4,4-6,9 г/сутки
Изолейцин - 2,0-3,1 г/сутки
Треонин - 2,4-3,7 г/сутки
Метионин (+цистеин) - 1,8-2,8 г/сутки
________
* Данные для РФ на 2004 год.

Не нужно путать идеальный белок с суточными потребностями организма - это коррелирующие понятия, но не тождественные.

Это основные показатели, на которые стоит ориентироваться. Есть еще два вспомогательных: % усвояемости белка и максимально допустимый объем пищи за один прием.
Конечно же не будем забывать и о всех остальных макро и микронутриентах - ведь не можем же мы наполнить желудок одним лишь белком :)

Составление рациона - удивительно интересный процесс - надо всего лишь обеспечить необходимый баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов с учетом допустимого объема пищи за один раз - если переешь, то бОльшая часть не сможет полноценно перевариться.
А внутри каждой группы (макро и микронутриенты) нужно соблюсти свои пропорции:
в белках - аминокислоты с учетом усвояемости
в углеводах баланс клетчатки, крахмалов, сахаров
в жирах - соотношение омега 3 к омега 6 - чуть больше и это может привести к воспалению
в витаминах - учесть сочетания и антисочетания.

Именно поэтому так много вегетарианцев. которые не улучшают свой организм, а тихо его разламывают изнутри - как будто подсыпают песок в смазку автомобиля- рано или поздно весь мотор встанет :(

Вернемся к основному вопросу: как разнообразить вегетарианский стол, чтобы получить всё необходимое?
С чего-то надо начать... начнем с гречки!

В гречке на 100 г продукта содержится незаменимых аминокислот (в скобках доля от суточной потребности с учетом коэффициента усвояемости):
Триптофан - 0,18 г (13% от суточной потребности)
Лейцин - 0,68 г (8% от суточной потребности)
Лизин - 0,63 г (8% от суточной потребности)
Валин - 0,59 г (13% от суточной потребности)
Фениланин - 0,54 г (7% от суточной потребности)
Изолейцин - 0,52 г (14% от суточной потребности)
Треонин - 0,5 г (11% от суточной потребности)
Метионин - 0,26 г (8% от суточной потребности)

Маловато будет... Но можно съесть еще одну порцию гречки! Тогда мы закроем в 2 раза бОльшую потребность. Но это все равно мало :( Даже, если мы съедим 500 г (в расчете на сухую крупу) гречки за день, то по 4 из 8 незаменимым аминокислотам покроем менее 45% суточной потребности. А ведь кроме гречки еще что-то надо кушать, а желудок же не резиновый.

Что делать?
Вот здесь-то и появляется "то самое" разнообразие.
Добавим овсянку! :) А потом рис! Не будем здесь расписывать аминокислотный баланс каждой из круп - это будет доступно в виде удобных таблиц для всех участников ближайшего "Полного ликбеза по вегетарианству" - программа и регистрация здесь.

Сразу скажу, что увеличив количество гречки в 1,5 раза, добавив по 150 г овсянки и 150 г риса мы получили (с учетом коэффициента усвоения) следующую картину удовлетворения потребности в аминокислотах:

Триптофан - 46%
Лейцин - 37%
Лизин - 27%
Валин - 54%
Фениланин - 28%
Изолейцин - 56%
Треонин - 39%
Метионин - 26%

Важно отметить, что, если хотя бы одной аминокислоты будет недостаточно, то все остальные тоже не смогут "работать" на 100%. Аминокислота, ограничивающая остальные, называется лимитирующей.
В нашем случае кандидатами будут лизин, лейцин, фениланин, треонин и метионин.

Если мы возьмем за среднее количество еды, которое съедает человек в день 1,5 кг, а трижды по 150 г сухой крупы (в сваренном виде это в 1,5 раза больше, т.е. три раза всего 600 г), то у нас осталось около 900 г.

Возвращаемся к основному вопросу: как разнообразить наш стол, чтобы всего было достаточно?

Кладезь незаменимых аминокислот (и не только) - это семена. Возьмем 50 г тыквенных семечек (в день это не так много) и 30 гсемян льна (удивительный по своему составу продукт). И картина по аминокислотам изменится кардинально (в скобках указана удовлетворенная суточная потребность греча+овсянка+рис+семена):

Триптофан - 78%
Лейцин - 60%
Лизин - 41%
Валин - 83%
Фениланин - 45%
Изолейцин - 86%
Треонин - 60%
Метионин - 42%

Что добавим еще? Добавим немного адыгейского сыра (один из немногих подходящих молочных продуктов) - 85 г. 120 г ряженки и 115 г амаранта (почему-то забытое растение, по питательной ценности значительно превосходящее все злаки). Добавим зелени (укроп, петрушка, руккола, шпинат).

В итоге мы получаем следующую картину:

Триптофан - 210%
Лейцин - 110%
Лизин - 98%
Валин - 158%
Фениланин - 99%
Изолейцин - 153%
Треонин - 111%
Метионин - 105%

Мы закрыли потребность в аминокислотах за 1 кг (с хвостиком) еды. Вопроса по потребности в углеводах здесь уже возникать не должно. Далее будут добавляться жиры, балансироваться омега 3-6-9. Аналогично микронутриеты (витамины, макро и микроэлементы). Это мы рассматриваем на вебинаре "Полный ликбез по вегетарианству" (программа в приложении к посту по ссылке ).

Я намеренно не использовал бобовые, потому что это отдельный разговор. Они богаты как плюсами, так и минусами, в частности ингибиторами пищеварительных ферментов, факторами снижения секреции желчи и т.п. Чтобы бобовые использовать с пользой, нужно о них много узнать, нужна инструкция.

Можно было бы изменить состав круп, уделив больше внимания, к примеру, киноа - это пространство для творчества.

Осталось два вопроса.
Во-первых, нужно понимать, что потребность в аминокислотах - это плавающая величина, зависящая от текущей деятельности человека, уровня стресса, нагрузки, наличия травм и т.п.
Я просто показал пример, что следует понимать под "разнообразным столом" - что это не просто покидать все в кастрюлю подряд, главное, чтобы побольше разных наименований.
Разнообразие - это сознательное творчество, и обучившийся этому навыку сможет за 10 минут придумывать себе меню на несколько дней. Не нужно будет сидеть с калькулятором, когда это войдет в привычку, Вы будете знать, сколько какого продукта достаточно в день. И научитесь "слышать" свой организм, подстраиваясь под его потребности.
О том, на какие сигналы тела стоит обращать внимание, что они значат - на курсе (кол-во мест органичено).

Во-вторых, избыток аминокислот будет выведен организмом с помощью печени и почек. Но слишком большой перегруз по белковой пище может привести к снижению функциональности этих органов, а также запустить целый каскад внутренних реакций. Дефицит так же плох, как и переизбыток, во всем важна мера. А так как ни один из белков, кроме грудного молока не полноценен, очень важно разумно сочетать продукты на своем столе.

P.S. Симптомы дефицита незаменимых аминокислот:
Триптофан - анемия, выпадение волос, депрессия, тревожность
Лейцин - задержка физического развития, роста
Лизин - задержка роста костей, головная боль, тошнота
Валин - повышение давления, потеря мышечной координации
Фениланин - нарушение функции щитовидной железы, надпочечников
Изолейцин - потеря массы тела, нарушение количества мочи
Треонин - потеря массы тела, нарушение количества мочи
Метионин - ожирение, цирроз печени, анемия, атрофия мышц

Не пропустите и другие интересные мероприятия.

 


Источник: https://vk.com/wall-134764344_796


 Поделитесь, нажав на кнопочки любимых соцсетей

 

Категория: Аюрведическое Питание | Добавил: thai (11.01.2018) | Автор: Евгений Сидаш
Просмотров: 103 | Рейтинг: 0.0/0 | | Теги: питание, вегетарианство
Видео уроки тайского массажа
Узнать больше

Мы нашли похожие материалы в статьях:



Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Каталог
Аюрведический справочник заболеваний [111]
Аюрведическое Питание [25]
Принципы Аюрведы [18]
Принципы Йога [13]
Асаны, мудры и пранаяма в Йоге [46]
Йога-Сутры Патанджали [12]
Сукшма Вьяяма Йога [29]
Тайский массаж [8]
Лечебные травы [69]
Полезно знать [22]
Ведическая архитектура (Васту Шастра) [5]
Славянские знания [15]
Анатомия и физиология человека [5]
Гармоничные Отношения [6]
Сыроедческие рецепты [19]
Очищение [1]
Древние тексты Аюрведы [16]

Что необходимо знать прежде чем заниматься Йогой. Самые читаемые статьи


Клуб здоровья Aum108.ru © 2008-2018

наверх